przysiady na

30.01.2012 Nogi Rozgrzewka ogolna Czworki: 1. Hack-przysiady: 50kg/80kg/110kg/130kg x12 / regres: 80kg x15 / regres: 50kg x22 2. Wypychanie na suwnicy stopy nisko na platformie: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x12 (ost. seria to 4x20 na strone) / regres: xxkg x15 / xxkg x22 (ost. seria to 1x 20 na strone) 3. Goblet squat: 12kg/18kg/21kg/30kg x12 / regres: [...]

27.02.2012 Nogi Rozgrzewka ogólna 1a: Przysiady ze sztangą na barkach: 60kg/80kg/100kg/120kg/130kg x15 / regres: 60kg x30 1b: Martwy na sztywnych sztangielkami: 12kg/15kg/21kg/30kg/40kg x15 / regres: 15kg x25 2a: Wypychanie na suwnicy palce poza platformą: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg/xxkg (ost. set 6x20kg na strone) x12 / regres: xxkg/xxkg (1x25 na [...]

[...] docelowa na 50kg 14 ruchów i regres na 40-tce 20 ruchów i przyciąganie rączki nachwytem docelowa na 16pow regres na 30 ruchów - przedramiona wybuchły!! BTW. kolega robił przysiady - mocny chłopak ponad 200 wstaje i mówi, że będzie robił regres - spoko, zrobił na setce i się zastanawiał czy na niej zostać, gdyż w zamierzeniach miał [...]

[...] poza platformę) 7. Przywodzenie nóg siedząc 8. Wymachy jednonóż w tył (noga ugięta) ________________________ trening przeyebany...100razy bardziej wymagający niż jak miałem przysiady w planie. Wysoki step rozgrzewkowe po 10pow na nogę: 9kg,15kg,21kg i docelowa 30kg x13, miało być 15 ale się przeliczyłem...i regres 15kg x18 - koszmarne [...]

[...] właściwej drogi dla siebie. Co można napisać na pewno: jeżeli stosuje się ciężkie złożone ćwiczenia w splicie to nie jest tak że partia jest ruszana raz na tydz: wyciskania, przysiady, martwe angażują na pewno nie tylko klate, czworogłowe i prostowniki, tutaj zazwyczyj zdycha główny argument zwolenników FBW. Podobnie z resztą nie wyobrażam sobie [...]

pyzaaaa trening ACT do oceny cel masa i proporcjonalna sylwetka 1.unoszenie nóg/lekko zgiętych w kolanach/ na skraju ławeczki -spinanie w leżeniu 2.przysiady ze sztanga z tyłu lub z przodu/na barkach lub klatce/ 3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w [...]

pilot1989 1.Klatka triceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: WYCISKANIE FRANC. OD CZOŁA 3 X 12-8 -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTELKĄ ZA GŁOWĄ- SIEDZĄC 2 X 12 2.Plecy [...]

pilot1989 1.Klatka triceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: WYCISKANIE FRANC. OD CZOŁA 3 X 12-8 -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTELKĄ ZA GŁOWĄ- SIEDZĄC 2 X 12 2.Plecy [...]

[...] ramion ze sztangą PODCHWYTEM 12/10/8 /8/6 - uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 /8 piątek (nogi + barki) - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 - przysiady 15/12/10/8/8 / PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4 X 12 WSPIĘCIA STOJĄC 4 X 15-12 - wspięcia na palce w siadzie 3 X 15-12 -wyciskanie sztangi 12/10/10/8 [...]

[...] sztangi zza głowy 5x10 ze zwiększaniem ciężaru unoszenie hantli bokiem 3x10 stałym ciężarem /możesz zastosowac także i tu progresję/ jw. tylkom w opadzie 4 x 12 NOGI przysiady ze sztangą 6x10 ze zwiększaniem ciężaru prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12/z progresją/ wznosy na palce ze sztangą 6x15 /z [...]

[...] BARKI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10 2. przysiady ze sztangielkami trzymanymi w swobodnie zwisających rekach 4 x 12 3. martwy ciag na prostyh nogach 4 x 10 2.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x15 Piatek - [...]

[...] -około 20-tu powt./ 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - -3s x max /jw./ Nogi 3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12 4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6 przysiady wykroczne 3 x 12 5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6 dsquared Poniedzialek barki,biceps PONIEDZIALEK Klata + Triceps 1.wyciskanie sztangi [...]

[...] 5. wyciskanie sztangieleikn w skosie do góry- chwyt neutralny 4 x 12-10 4. rozpietki na płaskiej - 3 serie po, 15 powtórzeń --> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE 1. przysiady zwykłe - 4 serie 20-15 powt. 2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń 3. przysiady ze sztangielkami ( - 2 serie po 10 powtórzeń 4. [...]

siesta jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/. Wojda_Lwo Poniedziałek/środa/piątek Klatka Wyciskanie hantli ławka [...]

[...] - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie ,12,10,8,6powt. - przysiady ze sztanga trzymana na klacie 3-4 serie 12,10,8,6powt MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8 Łydki: [...]

[...] górnego za głowę - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 6. Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 7. Przedramiona - [...]

Black_eye Trening masowo/siłowy Pon: klata + tric Klata: Ławeczka prosta sztangą 8/8/8 /6 Ławeczka skośna sztangielkami 8/8/8 /6 Rozpietki skośne 8/8 Tric: Franc zza głowy 8/8/8 /8 Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8/8 Śr: Plecy + Bic + kaptury Plecy: Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 /6 Wiosłowanie w opadzie 8/8/8/6 Martwy ciąg [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek przód 15 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10 NOGI 1.przysiady ze sztanga - stopy prostopadle, leciutenko na zew.15 12 10 10 2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10 3. wspięia na palce 20 15 12 12 PRZEDRAMIONA Rozgrzewka: [...]

[...] (gryfem) 4s 16.12.10.6powtuzen podnoszenie gryfu w obwodzie do brody 4s 12.9.6.6powtuzen wymachiwanie chanelkami na boki W OPADZIE 4s 12.9.6.6powtuzen CZWOROGLOWE UD; przysiady 4 x 15-10 prostowanie ud 4 x 12 piątek plecy podciąganie na drążku (szeroko) 4s max pow wiosłowanie gryfem - NA SZER. BARKOW 4s 12.9.6.6powtuzen MARTWY CIĄG 4s [...]

Stasiczek Poniedziałek - nogi i brzuch przysiady 12/10/8/8 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w [...]